Pamćenje i koncentracija ne zavise od jedne namirnice, ali svakodnevna ishrana može imati važnu ulogu u zdravlju mozga. Mediteranski i MIND obrazac ishrane posebno se povezuju sa boljim kognitivnim zdravljem tokom starenja, a stručnjaci izdvajaju sedam grupa namirnica koje se lako mogu uključiti u svakodnevni jelovnik.
Kada koncentracija počne da opada, mnogi posežu za još jednom kafom, čokoladom ili nekim drugim brzim izvorom energije.
Međutim, dugoročno zdravlje mozga ne zavisi od toga šta će nekoga razbuditi u određenom trenutku, već od ukupnog načina života i ishrane.
Ne postoji jedna namirnica koja može da „izoštri“ pamćenje ili garantovano spreči kognitivno propadanje. Ipak, sve više istraživanja ukazuje na značaj određenih obrazaca ishrane.
Među njima se posebno izdvajaju mediteranska i MIND ishrana, koje se zasnivaju na većem unosu povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja.
Upravo se ovakva ishrana najčešće povezuje sa zdravijim starenjem i boljim kognitivnim funkcijama, piše Nin online.
1. Bobičasto voće
Borovnice, jagode, maline i kupine nisu zanimljive samo zbog ukusa i vitamina.
Njihova crvena, plava i ljubičasta boja potiče od biljnih jedinjenja, među kojima su i antocijanini, dok bobičasto voće sadrži i različite polifenole.
Ova jedinjenja predmet su brojnih istraživanja zbog moguće uloge u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i podršci zdravlju mozga.
Bobičasto voće lako može da se doda u ovsenu kašu, jogurt ili smuti. Van sezone dobar izbor može biti i zamrznuto voće bez dodatog šećera.
2. Zeleno lisnato povrće
Spanać, kelj, rukola i drugo tamnozeleno lisnato povrće sadrže folate, vitamin K, lutein, beta-karoten i druga korisna biljna jedinjenja.
Zeleno lisnato povrće često se pojavljuje u istraživanjima koja proučavaju zdravlje mozga i starenje.
Posebno je zanimljiv MIND obrazac ishrane, u kojem upravo ova grupa namirnica zauzima važno mesto.
Ipak, važno je napraviti razliku između povezanosti i dokaza. To što se veći unos zelenog lisnatog povrća povezuje sa boljim kognitivnim zdravljem ne znači da jedna namirnica sama po sebi može da spreči Alchajmerovu bolest.
3. Masna riba
Losos, sardine, skuša i druge masnije vrste ribe poznate su kao dobri izvori omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA.
DHA je važna komponenta ćelijskih membrana nervnog sistema, zbog čega se riba često navodi među namirnicama značajnim za zdravlje mozga.
Istraživanja su unos ribe povezivala sa boljim kognitivnim funkcijama i sporijim kognitivnim opadanjem tokom starenja.
Međutim, postoji razlika između konzumiranja ribe i uzimanja suplemenata.
Dok se veći unos ribe u pojedinim istraživanjima povezuje sa boljim kognitivnim ishodima, suplementi omega-3 masnih kiselina nisu dosledno pokazali isti efekat.
4. Orasi, bademi i semenke
Orašasti plodovi mogu biti jednostavna i hranljiva užina, a posebno se izdvajaju orasi.
Oni sadrže alfa-linolensku kiselinu, biljnu omega-3 masnu kiselinu, dok orašasti plodovi i semenke generalno obezbeđuju nezasićene masti, vlakna, minerale i različita biljna jedinjenja.
Lanene i čia semenke takođe predstavljaju izvor biljnih omega-3 masnih kiselina.
Orašasti plodovi mogu se dodati jogurtu, salati ili ovsnoj kaši. Nema potrebe za velikim količinama – mala šaka može biti sasvim dovoljna za užinu.
5. Pasulj, sočivo i druge mahunarke
Pasulj, sočivo, leblebije i druge mahunarke često se nepravedno zanemaruju kada se govori o namirnicama važnim za zdravlje mozga.
One sadrže biljne proteine, vlakna, folate i druge vitamine i minerale.
Vitamini B grupe učestvuju u brojnim procesima važnim za normalno funkcionisanje nervnog sistema, dok vlakna doprinose zdravlju metabolizma i kardiovaskularnog sistema.
Mahunarke su istovremeno jedan od temelja mediteranskog i MIND načina ishrane.
6. Jogurt, kefir i fermentisana hrana
Veza između creva i mozga poslednjih godina privlači veliku pažnju istraživača.
Crevni mikrobiom povezan je sa imunskim sistemom, metabolizmom i različitim procesima koji mogu uticati na komunikaciju između creva i mozga.
Jogurt, kefir, kiseli kupus i druge fermentisane namirnice mogu biti deo raznovrsne ishrane koja doprinosi unosu korisnih mikroorganizama i drugih hranljivih sastojaka.
Ipak, ovde treba biti oprezan sa velikim obećanjima.
Nema dovoljno dokaza da se može tvrditi da će čaša kefira ili porcija kiselog kupusa direktno poboljšati pamćenje. Mnogo je preciznije posmatrati fermentisanu hranu kao deo ukupno kvalitetne i raznovrsne ishrane.
7. Ekstra devičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje jedan je od temelja mediteranske ishrane.
Ekstra devičansko maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masti, ali i različita biljna jedinjenja, uključujući polifenole.
Njegov značaj nije samo u tome šta sadrži, već i u tome šta može da zameni u ishrani.
Kada se nezasićene masti koriste umesto izvora sa velikim količinama zasićenih masti, to može biti povoljniji izbor za kardiovaskularno zdravlje.
A zdravlje krvnih sudova usko je povezano sa zdravljem mozga, zbog čega je kvalitet masti važan deo ukupnog obrasca ishrane.
Kako sve ove namirnice spojiti u jedan dan?
Nije potrebno svakog dana jesti svih sedam grupa namirnica.
Mnogo je praktičnije kombinovati ih kroz nekoliko uobičajenih obroka.
Za doručak može da posluži jogurt sa borovnicama i orasima.
Za ručak može da se napravi salata sa zelenim lisnatim povrćem, pasuljem i maslinovim uljem.
Za večeru može da se izabere masna riba uz povrće i integralne žitarice.
Na taj način se različite grupe namirnica prirodno uklapaju u svakodnevnu ishranu, bez potrebe za komplikovanim jelovnikom.
Nije dovoljno samo ono što se nalazi na tanjiru
Zdravlje mozga ne zavisi samo od ishrane.
Na kognitivno zdravlje tokom starenja utiču brojni faktori, uključujući fizičku aktivnost, kvalitet sna, krvni pritisak, nivo šećera i masnoća u krvi, pušenje, alkohol i opšte kardiovaskularno zdravlje.
Zbog toga nema mnogo smisla tražiti jednu „čudesnu“ namirnicu.
Mnogo važniji je dugoročni obrazac života i ishrane.
Može li hrana da spreči demenciju?
Za sada nema dovoljno dokaza da bi se tvrdilo da određena namirnica može da spreči Alchajmerovu bolest ili demenciju.
Isto tako, nije realno očekivati da će nekoliko porcija borovnica, oraha ili ribe preko noći poboljšati pamćenje.
Ono što istraživanja podržavaju jeste ideja da kvalitetna i raznovrsna ishrana, posebno obrasci poput mediteranske i MIND ishrane, može biti povezana sa boljim zdravljem mozga i zdravijim starenjem.
Zato se umesto traženja jedne „najbolje“ namirnice više pažnje treba posvetiti tome šta se jede iz dana u dan, tokom godina.
Bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, masna riba, orašasti plodovi, mahunarke, fermentisana hrana i maslinovo ulje mogu biti deo takvog načina ishrane – ali nijedna od ovih namirnica sama po sebi nije lek za pamćenje niti zamena za medicinsku terapiju.
BONUS KLIP Pogledajte vesti o EXPO2027:
Za najnovije biznis vesti iz Srbije i sveta, pratite nas na Tiktoku, Fejsbuku i na našoj Instagram stranici.
Komentari (0)