Na njihovo lučenje deluju godine, određena zdravstvena stanja, ali i svakodnevne navike – od izbora hrane do kvaliteta sna.
Iako zdrave navike ne mogu da otklone svaki hormonski disbalans, mogu da podrže normalno funkcionisanje organizma. Raznovrsna ishrana, redovno kretanje i dovoljno odmora dobar su početak.
Uključite proteine u obroke
Proteini obezbeđuju aminokiseline potrebne za stvaranje određenih hormona i doprinose osećaju sitosti. Njihovi izvori su jaja, riba, piletina, mlečni proizvodi i mahunarke, piše Glossy.
Obroke možete obogatiti jednostavnim dodacima: jajetom uz doručak, pasuljem u salati ili ribom za ručak. Važno je da ishrana bude raznovrsna i prilagođena vašim potrebama.
Krećite se redovno – korisna je i šetnja
Fizička aktivnost pomaže organizmu da bolje koristi insulin, hormon važan za regulaciju šećera u krvi. Korist mogu doneti brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje i vežbe snage, prilagođene zdravstvenom stanju.
Za početak, uvedite redovne šetnje i češće prekidajte dugo sedenje. Kontinuitet je važniji od iscrpljujućih treninga.
Održavajte telesnu težinu uz održive navike
Višak masnog tkiva, naročito u predelu stomaka, povezan je sa većim rizikom od insulinske rezistencije. To je stanje u kojem ćelije slabije reaguju na insulin.
Uravnotežena ishrana i redovno kretanje mogu da pomognu u održavanju zdrave telesne težine. Ako je mršavljenje potrebno, plan treba prilagoditi pojedincu, po potrebi uz podršku zdravstvenog stručnjaka.
Vodite računa o zdravlju creva
Crevni mikrobiom, odnosno zajednica mikroorganizama u crevima, učestvuje u varenju i metaboličkim procesima. Njegova povezanost sa hormonskim sistemom predmet je brojnih istraživanja.
Raznovrsna biljna hrana dobar je izbor za zdravlje creva. U jelovnik uključujte povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice, umesto da se oslanjate na jednu „čudesnu“ namirnicu.
Smanjite dodate šećere
Često konzumiranje zaslađenih napitaka i slatkiša može da oteža kontrolu telesne težine. Posebno obratite pažnju na sokove, zaslađenu kafu i druge napitke u kojima se šećer lako previdi.
Kada poželite nešto slatko, celo voće je hranljiv izbor: osim prirodnih šećera, sadrži vlakna, vitamine i minerale. Voda i nezaslađeni napici mogu da zamene deo zaslađenih pića.
Odvojite vreme za smanjenje stresa
Dugotrajan stres može da utiče na lučenje kortizola i da poremeti san i navike u ishrani. Zato opuštanje zaslužuje mesto u svakodnevnom rasporedu.
Probajte mirnu šetnju, vežbe disanja, slušanje muzike ili razgovor sa bliskom osobom. Izaberite aktivnost koja vam prija i koju možete redovno da praktikujete.
Birajte izvore zdravih masti
Masti imaju važnu ulogu u organizmu, pa ih ne treba potpuno izbacivati iz ishrane. Prednost dajte nezasićenim mastima iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki, avokada i ribe.
Masna riba, poput sardine i skuše, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Ove namirnice uključujte u uravnotežene obroke, uz pažnju na količinu.
Dajte prednost kvalitetnom snu
San je povezan sa regulacijom hormona koji učestvuju u kontroli apetita, odgovoru na stres i metabolizmu. Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna tokom noći.
Pokušajte da ležete i ustajete u približno isto vreme. Mirna, tamna prostorija i manje kofeina u kasnijem delu dana mogu da olakšaju uspavljivanje.
Jedite više namirnica bogatih vlaknima
Vlakna doprinose zdravlju creva i osećaju sitosti. Nalaze se u povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama.
Unos povećavajte postepeno, naročito ako ove namirnice ranije nisu bile često na vašem jelovniku. Tako ćete smanjiti mogućnost nadimanja i drugih probavnih tegoba.
Neka mediteranska ishrana bude inspiracija
Mediteranski način ishrane naglašava povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, maslinovo ulje i ribu. Takav izbor namirnica može da bude praktičan model za raznovrsne, uravnotežene obroke.
Počnite jednostavno: dodajte povrće uz ručak, češće pripremajte mahunarke i birajte integralne žitarice. Nema potrebe da menjate ceo jelovnik odjednom.
Kada posumnjati na hormonski disbalans
Uporan umor, neobjašnjive promene telesne težine ili poremećaji menstrualnog ciklusa razlog su za razgovor sa lekarom. Ove tegobe mogu da imaju različite uzroke i same po sebi ne potvrđuju hormonski poremećaj.
Zdrave navike jesu podrška organizmu, dok se potreba za analizama i lečenjem procenjuje prema simptomima i pregledu.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
BONUS KLIP Pogledajte vesti o EXPO2027:
Za najnovije biznis vesti iz Srbije i sveta, pratite nas na Tiktoku, Fejsbuku i na našoj Instagram stranici.
Komentari (0)