Kako godine prolaze, prirodno gubimo mišićnu masu, a kosti postaju osetljivije. Dobra vest je da nekoliko jednostavnih vežbi može pomoći da ostanete snažni i pokretljivi, čak i bez odlaska u teretanu.
Stručnjaci ističu da je trening snage posebno važan za žene tokom i nakon menopauze, kada pad nivoa estrogena može ubrzati gubitak koštane mase. Vežbe koje aktiviraju mišiće i opterećuju kosti pomažu očuvanju snage, ravnoteže i samostalnosti u svakodnevnom životu.
1. Ustajanje sa stolice
Sedite na stabilnu stolicu, stopala postavite na pod, a zatim polako ustanite i ponovo sedite. Pokušajte da pokret izvedete bez oslanjanja na ruke, ako možete bezbedno.
Ova vežba jača mišiće nogu i zadnjice, koji su važni za hodanje, penjanje uz stepenice i održavanje ravnoteže. Za početak uradite 8–10 ponavljanja.
2. Sklekovi uz zid
Stanite ispred zida, oslonite dlanove u visini ramena i lagano savijajte laktove, približavajući telo zidu. Zatim se polako odgurnite nazad.
Na ovaj način jačate ruke, ramena i grudne mišiće, bez velikog opterećenja. Počnite sa 8–12 ponavljanja.
3. Podizanje na prste
Stanite iza stabilne stolice i pridržavajte se za naslon. Polako se podignite na prste, zadržite trenutak, pa spustite pete na pod.
Ova jednostavna vežba jača listove i doprinosi stabilnosti pri hodanju. Ponovite je 10–15 puta.
Koliko često treba vežbati?
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odrasli bi trebalo da rade vežbe za jačanje glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta nedeljno.
Ne morate odmah da uradite mnogo. Važnije je da vežbate redovno, pravilno i postepeno povećavate opterećenje. Šetnju svakako zadržite, jer se ona i vežbe snage odlično dopunjuju, piše 24 sedam.
Ako imate osteoporozu, česte padove ili ozbiljnije probleme sa zglobovima, izbor vežbi prethodno uskladite sa lekarom ili fizioterapeutom.
BONUS KLIP Pogledajte vesti o EXPO2027:
Za najnovije biznis vesti iz Srbije i sveta, pratite nas na Tiktoku, Fejsbuku i na našoj Instagram stranici.
Komentari (0)