Zdrava ishrana je važna u svim godinama, ali nakon pedesete, određene namirnice postaju još važnije.
Hormonske promene, usporavanje metabolizma i postepeni gubitak mišićne i koštane mase samo su neki od razloga zašto vredi obratiti dodatnu pažnju na to šta svakodnevno stavljamo na tanjir.
Kod žena, ovaj period života često je povezan sa perimenopauzom i menopauzom, što može doneti niz promena, od valova vrućine i problema sa spavanjem do bolova u zglobovima i promena u varenju. Istovremeno, raste značaj održavanja zdravlja srca, mozga i kostiju.
Jedan od faktora na koji stručnjaci posebno upozoravaju je hronična upala niskog intenziteta. Za razliku od akutne upale, koja je prirodni odgovor tela na povredu ili infekciju, hronična upala može trajati dugo i povezana je sa povećanim rizikom od niza zdravstvenih problema.
Iako nijedna pojedinačna namirnica ne može sprečiti starenje ili eliminisati upalu, određeni obrasci ishrane mogu doprineti zdravom telu.
Prema podacima sajta EatingWell, nutricionisti su identifikovali pet grupa namirnica koje bi žene starije od 50 godina trebalo posebno da razmotre.
Bogate su antioksidansima, vlaknima, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima, a njihova prednost je što se lako uklapaju u svakodnevne obroke.
Pročitajte OVDE zašto je važno jesti bobičasto voće.
Bobično voće
Borovnice, maline, kupine i jagode su među najboljim izborima kada je u pitanju hrana bogata antioksidansima. Sadrže biljna jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, procesa koji može doprineti hroničnoj upali.
"Volim da preporučujem bobičasto voće jer ga je tako lako dodati hrani koju ljudi već jedu, poput jutarnjeg jogurta ili grickalica", kaže nutricionista Zariel Gruljon za EatingWell.
Bobično voće je važan deo takozvane MIND dijete, koja kombinuje elemente mediteranske i DASH dijete i osmišljena je da očuva zdravlje mozga i smanji rizik od kognitivnog pada. Pored antioksidanata, bobičasto voće sadrži vlakna i niz vitamina, što ga čini dobrim izborom za doručak ili grickalicu.
Pasulj
Pasulj je jedna od onih namirnica koje su pristupačne, zasitne i izuzetno hranljive, a stručnjaci kažu da bi trebalo da bude češće na meniju nakon 50. godine. Sadrži biljne proteine, vlakna i jedinjenja poput polifenola, peptida i saponina, koja se proučavaju zbog njihovih potencijalnih antiinflamatornih svojstava.
"Konzumiranje raznih vrsta pasulja može vam pomoći da duže ostanete siti, a istovremeno pomaže u smanjenju prekomerne upale u telu", kaže Gruljon.
Njegov sadržaj vlakana je posebno važan. Jedna šolja kuvanog crnog pasulja može da obezbedi oko polovine preporučenog dnevnog unosa vlakana, koja igraju važnu ulogu u održavanju zdrave crevne mikrobiote. Ovo može biti korisno tokom menopauze, kada hormonske promene kod nekih žena utiču i na varenje.
Pasulj je takođe izvor proteina biljnog porekla, važnih za očuvanje mišićne mase, koja se prirodno smanjuje sa godinama. Njihova prednost je u njihovoj svestranosti. Možete ih dodati u supe, čorbe i salate ili ih koristiti kao zamenu za deo mesa u vašim omiljenim jelima.
Lisnato povrće
Spanać, kelj, potočarka i pak čoi možda ne padaju uvek na pamet kada pomislite na ukusan obrok, ali nutricionisti naglašavaju da su to namirnice koje su izuzetno bogate vrednim hranljivim materijama. Sadrže vitamine A, C, E i K, brojna biljna jedinjenja i minerale važne za održavanje zdravlja.
"Lisnato povrće poput spanaća, kelja, potočarke i pak čoija puno je korisnih hranljivih materija i fitohemikalija koje pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa", objašnjava nutricionistkinja Sima Šah.
Ove vrste povrća sadrže kalcijum, magnezijum i kalijum, minerale koji doprinose normalnoj funkciji tela i zdravlju kostiju. Međutim, iskorišćenje kalcijuma varira između vrsta povrća, tako da možda nisu jedini izvor ovog minerala. Takođe, vlakna u povrću podržavaju zdravlje varenja i pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Losos
Masna riba, posebno losos, jedan je od najpoznatijih dijetetskih izvora omega-3 masnih kiselina, koje igraju važnu ulogu u zdravlju srca i regulisanju upala. Zato nutricionisti preporučuju redovno uključivanje masne ribe u ishranu.
"Uključivanje jedne do dve porcije masne ribe nedeljno može podržati zdravlje srca, pomoći kod ukočenosti povezane sa artritisom i pomoći u očuvanju funkcije mozga", objašnjava nutricionistkinja Lizi O’Konor.
Ona dodaje da je losos posebno koristan za žene ovog uzrasta jer obezbeđuje kvalitetne proteine i vitamin D, hranljive materije važne za održavanje mišićne mase i čvrstoće kostiju. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, dok je protein neophodan za očuvanje mišića, čiji se udeo postepeno smanjuje sa godinama.
Orasi
Bademi, orasi i brazilski orasi su odlični primeri namirnica koje pružaju niz vrednih hranljivih materija u maloj porciji. Sadrže nezasićene masne kiseline, vlakna, magnezijum, antioksidante i druga biljna jedinjenja koja mogu doprineti zdravlju srca.
Prema rečima nutricionista, bademi i orasi su posebno interesantni zbog svog mogućeg blagotvornog dejstva na indikatore upale, dok se brazilski orasi ističu po sadržaju selena, minerala važnog za antioksidativnu zaštitu organizma.
Orasi su dobar izbor za ljude koji ne jedu ribu jer sadrže alfa-linolensku kiselinu, biljnu vrstu omega-3 masne kiseline. Međutim, nije baš isto kao omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi.
Prednost orašastih plodova je i njihova praktičnost. Šaka badema ili oraha može biti jednostavna užina, a možete ih dodati u ovsene pahuljice, jogurt, salate ili domaće energetske pločice, piše tportal.
Zbog njihove visoke energetske vrednosti, dovoljno ih je jesti umereno, a najbolje je birati neslane verzije bez nepotrebnih aditiva.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
BONUS KLIP Pogledajte vesti o EXPO2027:
Za najnovije biznis vesti iz Srbije i sveta, pratite nas na Tiktoku, Fejsbuku i na našoj Instagram stranici.
Komentari (0)