Međutim, stručnjaci za spavanje ukazuju na zanimljivu metodu koja kombinuje kofein i kratak odmor. Reč je o takozvanoj kofeinskoj dremci, odnosno ispijanju kafe neposredno pre spavanja koje traje svega 15 do 20 minuta.

Iako na prvi pogled zvuči neobično, ova kombinacija može pomoći da se nakon buđenja osećamo budnije i spremnije za nastavak dnevnih obaveza.

Ključ je u pravilnom vremenskom razmaku između ispijanja kafe i početka delovanja kofeina.

Šta je kofeinska dremka i kako funkcioniše?

Kofeinska dremka, poznata i kao coffee nap, zasniva se na kombinovanju dva načina za privremeno povećanje budnosti: kratkog sna i delovanja kofeina.

Važnu ulogu u ovom procesu ima adenozin, supstanca koja učestvuje u regulaciji potrebe za spavanjem.

Kako dan odmiče, signalizacija adenozina doprinosi osećaju pospanosti, dok kofein privremeno blokira njegovo delovanje na određene receptore.

Karla Dž. Tompson, registrovani polisomnografski tehnolog i sertifikovani edukator za kliničko zdravlje spavanja, objasnila je za „Real Simple“ kako ovaj proces funkcioniše.

„Adenozin je hemikalija koja učestvuje u regulaciji potrebe za spavanjem“, objašnjava Karla Dž. Tompson, registrovani polisomnografski tehnolog i sertifikovani edukator za kliničko zdravlje spavanja za Real Simple. „Kako ostajemo budni tokom dana, signalizacija adenozina doprinosi našoj sve većoj želji za spavanjem.“

Kada popijemo kafu, kofein se vezuje za receptore adenozina i privremeno sprečava njegovo delovanje, zbog čega se osećamo manje pospano.

Zašto treba popiti kafu neposredno pre dremke?

Najvažniji deo ove metode jeste tajming.

Kofein ne počinje da deluje istog trenutka kada popijemo kafu, već je potrebno određeno vreme da se njegovi efekti osete.

Upravo zato kratka dremka može da se uklopi u period pre nego što kofein počne da povećava budnost.

„Kofeinu je obično potrebno 15 do 45 minuta da proizvede primetne efekte“, kaže Tompsonova. „Ispijanjem kafe neposredno pre dremke od 15 do 20 minuta, osoba može imati koristi od kratkog perioda okrepljujućeg sna baš u trenutku kada kofein počne da deluje.“

Na ovaj način moguće je kombinovati prednosti kratkog odmora sa stimulativnim efektima kofeina.

Koliko treba da traje kofeinska dremka?

Stručnjaci ističu da dužina sna može značajno uticati na to kako ćemo se osećati nakon buđenja.

Prekratak odmor možda neće doneti željeno osveženje, dok preduga dremka može izazvati osećaj omamljenosti.

„Dremka od 10 do 20 minuta može poboljšati budnost, pažnju i vreme reakcije“, kaže Tompsonova.

Zbog toga preporučuje da dnevni odmor bude kratak.

„Za odrasle koji žele brzo osveženje tokom dana, predlažem dremku od najviše 20 minuta“, kaže ona.

Duže spavanje tokom dana može dovesti do buđenja iz dubljih faza sna, što ponekad izaziva suprotan efekat od željenog.

„Duže dremke povećavaju mogućnost buđenja iz dubljih faza sna, što može izazvati inerciju spavanja: onaj omamljeni, dezorijentisani osećaj koji se javlja odmah nakon buđenja.“

U koje doba dana je najbolje popiti kafu i odspavati?

Pored trajanja dremke, važan je i trenutak kada se odlučimo za ovu metodu.

Prema rečima stručnjaka, rano popodne može biti najpogodnije vreme za kofeinsku dremku.

„Uopšteno bih preporučila kofeinsku dremku u rano popodne, oko 13 ili 14 časova“, kaže Tompsonova.

Ona upozorava da dremanje nakon 15 časova može otežati uspavljivanje uveče.

Razlog je i to što se kofein relativno dugo zadržava u organizmu.

Njegovo poluvreme eliminacije iznosi približno pet do šest sati, što znači da deo unetog kofeina može ostati prisutan i tokom večeri.

„Razumno vreme za prestanak unosa kofeina je šest do osam sati pre spavanja“, kaže Tompsonova. „Međutim, taj period bi trebalo da bude duži za osobe koje su osetljive na kofein i njegove efekte.“

Koliko kafe je potrebno za ovu metodu?

Količina kofeina takođe može uticati na rezultat.

Karlira Vajs, doktorka nauka i savetnica za nauku o spavanju u kompaniji „Aeroflow Sleep“, navodi da obično preporučuje 200 miligrama kofeina.

Međutim, stvarna količina kofeina u šoljici kafe zavisi od vrste napitka, načina pripreme i veličine porcije.

„Popijte kafu neposredno pre dremke kako biste uskladili trajanje sna sa efektom na adenozin“, kaže ona.

Važno je imati u vidu da 200 miligrama kofeina nije odgovarajuća količina za svakoga, naročito za osobe koje su osetljive na stimulanse.

Kofeinska dremka ne može da zameni kvalitetan noćni san

Iako ova metoda može privremeno povećati budnost, stručnjaci naglašavaju da ne predstavlja zamenu za redovno i dovoljno spavanje.

Osećaj energije nakon kafe ne znači nužno da se organizam u potpunosti oporavio.

„Jedna od najvećih grešaka koju čovek može napraviti jeste merenje potreba za adekvatnim snom kroz nivo budnosti“, kaže Tompsonova.

Tokom kvalitetnog noćnog sna odvijaju se važni procesi, uključujući obnovu tkiva, podršku imunološkom sistemu, učvršćivanje pamćenja i regulaciju hormona.

„Hronična deprivacija sna može uticati na pažnju, pamćenje, emocionalnu regulaciju, vreme reakcije i donošenje odluka, čak i kada osoba ima osećaj da je budna.“

Na značaj pravilnog trajanja sna ukazuje i Lori Lidli, edukatorka za kliničko zdravlje spavanja i osnivačica i predsednica centra „Valley Sleep Center“.

„To zaista zavisi i od dužine sna i od završetka više ciklusa spavanja, imajući na umu da bi većina odraslih trebalo da prođe kroz četiri do pet ciklusa godišnje“, kaže Lori Lidli, edukatorka za kliničko zdravlje spavanja i osnivačica i predsednica centra „Valley Sleep Center“, napominjući da, iako dužina svakog ciklusa može varirati, oni obično traju od 60 do 90 minuta.

„Kada se probudite nakon dobrog noćnog sna, trebalo bi da se osećate osveženo i spremno za dan koji je pred vama“, kaže ona.

Kome kofeinska dremka može pomoći, a ko treba da je izbegava?

Kofeinska dremka može biti korisna osobama kojima je potrebno kratkotrajno povećanje budnosti tokom dana.

Vajsova navodi da bi ova metoda mogla posebno da koristi smenskim radnicima, studentima i vozačima kamiona, mada kratka dremka i kofein ne mogu zameniti odmor neophodan za bezbednu vožnju.

Ipak, ova strategija nije pogodna za svakoga.

Osobe koje imaju nesanicu ili sumnjaju na poremećaj spavanja trebalo bi da budu posebno oprezne, jer kofein može dodatno narušiti kvalitet noćnog odmora.

„Osobe sa anksioznim poremećajima treba da budu oprezne, jer je kofein stimulans i može pogoršati anksioznost“, dodaje Vajsova. „Trudnice bi takođe trebalo da izbegavaju ove dremke zbog stimulativnih efekata kofeina.“

Ukoliko se svakodnevno suočavate sa izraženom pospanošću i potrebom za dremkom kako biste normalno funkcionisali, preporučljivo je da se obratite lekaru.

Stalni umor može ukazivati na nedovoljno spavanje, ali i na zdravstvene probleme ili poremećaje sna koje je potrebno ispitati.

Kofeinska dremka može biti koristan trik za povremeni pad energije, ali njeni efekti su privremeni. Za dugoročnu koncentraciju, dobro raspoloženje i zdravlje najvažniji su redovan i kvalitetan noćni san.

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.

BONUS KLIP Pogledajte vesti o EXPO2027:

ekspo