Manje sunčanih dana tokom jeseni i zime znači i manje mogućnosti da organizam prirodno proizvodi vitamin D. Ovaj vitamin važan je za zdravlje kostiju, normalan rad mišića, nervnog sistema i imuniteta, a njegov nedovoljan unos može predstavljati problem tokom hladnijeg dela godine, piše Ona.

Iako se često govori o suplementima, vitamin D može se uneti i putem hrane. Među najboljim prirodnim izvorima nalaze se masna riba i jaja, dok pojedini mlečni proizvodi, biljni napici i žitarice mogu biti dodatno obogaćeni ovim vitaminom.

Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe do 70 godina unose prosečno 15 mikrograma vitamina D dnevno, odnosno 600 međunarodnih jedinica (IU). Osobama starijim od 70 godina preporučuje se 20 mikrograma, odnosno 800 IU dnevno.

Potrebe mogu da se razlikuju u zavisnosti od zdravstvenog stanja, starosti i drugih individualnih faktora.

1. Masna riba je jedan od najboljih izvora vitamina D

Losos, pastrmka, skuša, haringa i tuna spadaju među namirnice koje prirodno sadrže značajne količine vitamina D.

Posebno se izdvaja pastrmka. Porcija kuvane kalifornijske pastrmke od oko 85 grama može da sadrži približno 16,2 mikrograma vitamina D, dok ista količina lososa obezbeđuje oko 14,2 mikrograma.

To znači da jedna porcija ovih riba može da pokrije veliki deo, pa čak i celokupnu prosečnu dnevnu potrebu odrasle osobe.

Masnu ribu možete pripremati u rerni, na roštilju ili je kombinovati sa povrćem i integralnim žitaricama. Praktična opcija je i konzervirana riba, koja može biti deo salata i drugih obroka.

Ipak, kod izbora ribe treba voditi računa i o sadržaju žive, posebno kada je reč o trudnicama, dojiljama i maloj deci.

2. Mleko i biljni napici mogu biti dobar izvor, ali proverite deklaraciju

Mleko se često povezuje sa zdravljem kostiju, ali nije svako mleko značajan izvor vitamina D.

Količina ovog vitamina zavisi od toga da li je proizvod dodatno obogaćen. Šolja obogaćenog kravljeg mleka može da sadrži oko 2,9 mikrograma vitamina D.

Slično važi i za biljne napitke od soje, badema i ovsa. Pojedini proizvođači dodaju vitamin D u ove proizvode, ali količine nisu iste kod svih brendova.

Zato je važno pažljivo pročitati deklaraciju i proveriti da li proizvod zaista sadrži dodat vitamin D.

3. Obogaćene žitarice za doručak mogu povećati dnevni unos

Pojedine žitarice za doručak i pahuljice obogaćene su vitaminom D, pa mogu predstavljati dodatni izvor ovog nutrijenta.

Jedna porcija takvih proizvoda može da obezbedi približno dva mikrograma vitamina D, mada količina zavisi od proizvođača i sastava proizvoda.

Dobar izbor može biti kombinacija obogaćenih žitarica i mleka ili biljnog napitka koji takođe sadrži dodat vitamin D.

Ipak, prilikom kupovine ne treba gledati samo sadržaj vitamina. Važno je proveriti i količinu dodatog šećera, kao i sadržaj vlakana, jer nisu sve žitarice za doručak podjednako kvalitetan izbor.

4. Sardine su praktičan i pristupačan izvor vitamina D

Sardine su još jedna namirnica koja može doprineti boljem unosu vitamina D tokom zimskih meseci.

Osim ovog vitamina, sadrže proteine, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline, zbog čega predstavljaju nutritivno vredan izbor.

Dve oceđene sardine iz konzerve mogu da obezbede približno 1,2 mikrograma vitamina D, u zavisnosti od proizvoda.

Mogu se dodati salatama, testenini ili poslužiti uz integralni hleb. Prednost je i to što su lako dostupne, jednostavne za pripremu i mogu dugo da se čuvaju.

Iako ne sadrže toliko vitamina D kao losos ili pastrmka, predstavljaju koristan dodatak raznovrsnoj ishrani.

5. Jaja sadrže vitamin D u žumancetu

Jaja su jedna od najdostupnijih namirnica koje sadrže vitamin D, ali je važno znati da se ovaj vitamin nalazi u žumancetu, a ne u belancetu.

Jedno veliko jaje može da obezbedi približno 1,1 mikrogram vitamina D.

Iako se samo jajima teško mogu zadovoljiti dnevne potrebe organizma, ona mogu doprineti ukupnom unosu ovog vitamina.

Mogu se pripremati na različite načine, a lako se kombinuju sa povrćem, integralnim hlebom i drugim namirnicama koje čine uravnotežen obrok.

Da li se vitamin D može nadoknaditi samo ishranom?

Ishrana može značajno da doprinese unosu vitamina D, ali nije uvek dovoljna da zadovolji sve potrebe organizma.

Prirodno značajne količine ovog vitamina nalaze se u relativno malom broju namirnica. Zbog toga je tokom jeseni i zime važno obratiti pažnju na redovno uključivanje masne ribe, jaja i proizvoda obogaćenih vitaminom D u jelovnik.

Dodatni izvor mogu biti i pečurke izložene UV svetlosti. One mogu sadržati vitamin D2, ali njegova količina zavisi od vrste pečuraka i načina proizvodnje.

Ukoliko postoji sumnja na nedostatak vitamina D, najpouzdaniji način provere je analiza krvi kojom se meri koncentracija 25-hidroksivitamina D.

Ako se utvrdi nedostatak, lekar može preporučiti odgovarajuću dozu suplementa. Uzimanje visokih doza na svoju ruku nije preporučljivo, jer prekomeran unos vitamina D može imati štetne posledice po zdravlje.

Zato je najbolji pristup kombinacija raznovrsne ishrane, odgovarajuće izloženosti dnevnoj svetlosti i stručne procene kada postoji sumnja na nedostatak.

BONUS KLIP Pogledajte vesti o EXPO2027:

expo