Dok je popodne verovatno nekoliko sati udaljeno od vašeg uobičajenog vremena za spavanje, način na koji ga provodite može u suštini da ima talasasti efekat na talasaste talase hormona budnosti kortizola i hormona pospanosti melatonina koji kolaju vašim telom.

Postoji nekoliko aktivnosti koje možete da uradite popodne kako biste osigurali da se osećate pospano kada želite da budete (poznati kao noću) ... a ne ranije od toga.

Na primer, provođenje popodneva bez mnogo ili ikakvog izlaganja svetlu moglo bi da izazove prekomernu proizvodnju melatonina, čineći vas tada pospanijim, a manje u noći, kada bi se talas melatonina izjednačio, a ne da skoči kao odgovor na mrak. Nasuprot tome, dobijanje puno prirodnog svetla kao deo popodnevne i jutarnje rutine za bolji san je odlična ideja, kaže specijalista za spavanje Angela Hollidai-Bell, MD: „Ovo pomaže da postavite svoj cirkadijalni ritam, što vam olakšava da zaspite noću. "

Ali  postoji nekoliko aktivnosti koje možete da uradite popodne kako biste osigurali da se osećate pospano kada želite to da budete.

3 stvari koje treba raditi popodne da biste čvršće spavali noću

1. Vežbajte 30 minuta (ili više)

Možda nećete biti iznenađeni kada saznate da povećanje pulsa uz pomoć kardio treninga tokom popodneva može učiniti da budete pospaniji kada padne noć. Ali prednosti vežbanja koje promovišu san se šire: ne samo da fizička aktivnost čini da je veća verovatnoća da ćete lakše zaspati, već vam takođe može pomoći da dobijete više sna sa dubokim talasima koji je telu potreban za obnavljanje, kaže dr. Hollidai-Bell.

I istraživanje potvrđuje: U studiji iz 2013. na 1.000 ljudi, oni koji su redovno vežbali imali su veću verovatnoću da će prijaviti dobar san, dok je manja studija iz 2010. na 48 ljudi sa nesanicom, otkrila da redovne aerobne vežbe umerenog intenziteta pomažu u smanjenju anksioznost pre spavanja i poboljšanje kvaliteta sna.

Pošto vežbanje može biti stimulativno u ovom trenutku (okrivite nalet endorfina i adrenalina koji stvara), često je korisnije da vežbanje postane deo popodnevne (ili jutarnje) rutine za bolji san, umesto da to radite. bliže vašem vremenu za spavanje. I bonus poeni ako možete da vežbate na otvorenom, gde ćete takođe dobiti nešto od te korisne izloženosti prirodnom svetlu.

2. Odspavajte pre 14 časova

Skoro svaki slučaj spavanja tokom dana može poremetiti noćni san - osim ovog. Naročito ako ste lišeni sna, „20-minutna dremka [u ranim popodnevnim satima] može biti osvežavajuća i pomoći u povećanju budnosti na nekoliko sati“, rekla je za Vell + specijalista za bihevioralne lekove za spavanje Šelbi Haris, psiholog, DBSM. Dobro. Kada vam vreme za spavanje prođe te noći, nećete imati dovoljno sna da nadoknadite, što bi moglo pomoći da se smiri previše uobičajena navala anksioznih misli o tome da li ćete uopšte spavati dovoljno.

3. Pišite u dnevnik „brige“

Stres od dana ima način da se gomila samo da bi se naizgled preplavio u vašem umu upravo dok pokušavate da se udaljite. Da bi prestigla to, dr Holidej-Bel predlaže pisanje u, kako ona naziva, „dnevnik za brigu“.

„Možete da snimite sve što vas brine ili bilo koje stavke koje imate na listi obaveza u dnevnik, tako da kada dođe vreme da zaspite kasnije te noći, vaš mozak je već obradio ove stvari“, kaže ona. Važno je da ovu vežbu ne radite neposredno pre nego što pokušate da zaspite, već da odvojite vreme popodne za nju, tako da ovo vreme „brige“ držite odvojeno od bilo kakvog smirujućeg rituala pre spavanja, dodaje ona.