Ali kada smo sprečeni određenim zdravstvenim okolnostima ili smo imali pad ili neku intervenciju, treba biti posebno oprezan i naći pravu meru da bi aktivnost i vežbe bile korisne za nas. I, naravno, obavezno konsultovati lekara.

Aktivnosti koje se preporučuju su lagana do brza šetnja, lagani kardio trening trčanja, plivanja ili vožnja bicikla. Pored vežbi za jačanje, u starijem dobu se najviše praktikuju vežbe istezanja.

Ovde dajemo predlog vežbi koje bezbedno možete raditi sami kod kuće. Neke od njih možete izvoditi sedeći na stolici, ležeći na krevetu ili stojeći i pridržavajući se za zid. Uvek možete pronaći način da vežbu prilagodite trenutnim mogućnostima, a tako je i najbolje, da pratite i osluškujete sebe, svoje telo, šta vam u datom trenutku prija. Ako niste dugo vežbali, ne brinite, vežbe su jednostavne i lake za izvođenje.

Obucite udobnu odeću i možemo da počnemo.

1. Za početak, sedite ispravljenih leđa, opustite ramena nadole, pogled pravo ispred. Lagano okrenite glavu na levu stranu i zadržite položaj pet sekundi, vratite u početni položaj i ponovite vežbu na drugu stranu. Uradite tri puta na obe strane.

2. Isti početni položaj, ali pridržavamo levom šakom desno rame. Lagano spuštamo glavu ka suprotnom (levom ramenu), zadržimo položaj pet sekundi, ponovimo na suprotnu stranu. Uradite tri puta.

3. Početni položaj je stojeći, ruke pored tela. Spuštamo levo rame i šaku niz bočnu stranu tela dok se suprotna strana isteže. Zadržati dve sekunde položaj pa ponoviti vežbu na dugu
stranu. Izvesti tri puta.

4. Sedite ispravljenih leđa i vucite ramena nazad i dole a ruke otvorite na stranu i van. Polako i pažljivo gurajte grudi napred i gore dok ne osetite u tom predelu istezanje. Zadržite položaj pet do 10 sekundi. Ponovite vežbu pet puta.

5. Sedite prekrštenih ruku i dlanova na ramenima. Bez pomeranja struka i kukova okrećite gornji deo tela na levu stranu koliko možete i osećate da vam je prijatno, zadržite položaj pet sekundi. Ponovite na drugu stranu, uradite pet puta na svaku.

6. Sedite ispravljenih leđa ali da su odvojena od naslona dok se rukama pridržavate za strane stolice. Podižite levo koleno koliko možete pa lagano i kontrolisano spustite stopalo na pod. Ponovite suprotnom nogom. Uradite pet puta svakom nogom.

7. Iz sedećeg položaja sa rukama opruženim niz telo podižite dlanove napred ispred grudi, zatim otvorite ruke na stranu u visini ramena pa podignite obe ruke gore. Vratite u početnu poziciju i ponovite pet puta. Obratite pažnju na disanje – dok podižete ruke udišite a kad spuštate izdišite.

8. Vežba se izvodi stojeći, oslonjeni rukama o zid. Savijte desnu nogu, levom iskoračite za dužinu stopala, držeći je ispruženu. Oba stopala treba da pritiskaju pod. Levi list se isteže ovom prilikom, zadržite položaj par sekundi pa ponovite drugom nogom. Uradite tri puta.

9. U stojećem položaju ispred stolice, gde su noge razdvojene, polako sedajte na početak pridržavajući se za nju. Zatim ustanite i ispravite se. Ponovite opet i uradite pet puta, što sporije.

10. Držeći se za naslon stolice radite polučučnjeve. Polako savijajte kolena i spuštajte se do tačke prijatnosti. Držite leđa pravo za to vreme, pa se vratite u početni položaj. Ponovite pet puta.

11. Držeći se za naslon stolice podižite se na prste. Pokret treba da se izvodi polako i kontrolisano. Ponovite 5-10 puta.

12. Držeći se za naslon stolice, podižite levu nogu na stranu, do visine koju možete izvesti, ali nemojte pomerati kukove. Lagano spustite nogu pa ponovite isto sa drugom. Uradite po pet puta svakom nogom. Tokom izvođenja ovih vežbi važno je da ne zadržavate dah već da slobodno i spontano dišete. Time obogaćujete krvotok kiseonikom i manje se umarate. Zapamtite i da nikad nije
kasno početi sa vežbanjem, čak iako to ranije niste praktikovali ili ste napravili veliku pauzu.

Sa godinama se gubi mišićna masa i tonus te pokreti postaju sporiji a telo podložnije povredama. Vežbanje nam u tome može dosta pomoći. Za ovakav tip vežbi nije potrebno mnogo menjati ustaljenu rutinu, a poboljšanje na fizičkom i psihičkom planu će se osetiti već posle nekoliko treninga, preporučuje Glas osiguranika.