Posle 60. godine sagorevamo 10-15% manje kalorija nego sa 30.
Ali, to ne znači da morate da gladujete. Naprotiv, jedenje ujutru pokreće metabolizam, kao što ključ za paljenje pokreće motor.
A kako starimo, telo slabije apsorbuje vitamine (na primer, B12, koji je kritičan za nervni sistem) i gubi mišićnu masu.
Prema studiji u Journal of Nutrition (2020), nakon 60. godine gubimo do 3% mišića godišnje. A ako ih ujutro ne "hranite" proteinima, do večeri nećete imati snage ni za šetnju sa unucima.
Tri zlatna pravila doručka za energiju tokom celog dana
Pravilo 1: Proteini su prioritet - kao graditelj mišića i zaštitnik kostiju protein se ne odnosi samo na meso. Sveži sir, jaja, riba, grčki jogurt, tofu ili čak humus - izbor je ogroman. To je važno zbog mišića jer proteini sadrže aminokiseline koje usporavaju sarkopeniju (gubitak mišića povezan sa godinama). Prema preporukama Ruskog udruženja gerontologa , posle 60 godina potrebno je 1-1,2 g proteina po kg težine dnevno.
Kada su u pitanju kosti, nakon menopauze kod žena i sa godinama kod muškaraca, kalcijum se manje efikasno apsorbuje, a protein plus vitamin D (na primer, u jajima) je najbolja prevencija osteoporoze. Tako bi primer idealnog doručka bio omlet sa spanaćem i sirom i parče hleba od celog zrna.
Pravilo 2: Masti nisu neprijatelji, već saveznici ako mudro birate
Mnogi penzioneri se plaše masti, smatrajući ih krivcima holesterola. Ali nisu sve masti stvorene jednake! Korisni su avokado, orasi, maslinovo ulje, masne ribe (losos, skuša). Oni smanjuju upale i neguju mozak. Štetno je jesti trans masti u pekarskim proizvodima iz prodavnice, margarinu, brzoj hrani. Oni povećavaju rizik od ateroskleroze. Zato dobar savet - dodajte kašičicu lanenog semena u jutarnju kašu – to su omega-3 masti i kiseline dobri za krvne sudove i pamćenje.
Pravilo 3: Ugljeni hidrati su energija, ali nakon 60 godina, telo se nosi gore sa skokovima šećera, podseća Still.
Možete birati među ovom zdravom i ukusnom hranom - ovsena kaša, heljda, kinoa, hleb od celog zrna. Bogata je vlaknima koja poboljšavaju varenje i snižavaju holesterol. Izbegavajte beli hleb, slatke žitarice, lepinje. Oni dovode do oštrog oslobađanja insulina, a zatim i do gubitka snage. Upotrebite i ovaj trik - ako volite slatkiše, dodajte bobičasto voće ili pola banane u svoju kašu. Fruktoza se apsorbuje sporije od rafinisanog šećera.
